Mușchii pelvieni joacă un rol esențial în susținerea organelor interne, menținerea unei posturi corecte și susținerea controlului asupra vezicii urinare și intestinelor. În ultimii ani, Pilates a devenit o metodă populară pentru tonifierea și întărirea mușchilor pelvieni, datorită concentrării pe conștientizarea corpului, respirație și mișcări controlate. Aceste tehnici nu doar că ajută la prevenirea și tratamentul unor afecțiuni precum incontinenta urinară, dar și la îmbunătățirea flexibilității și a echilibrului general. În acest articol, vom explora cum Pilates-ul specializat poate contribui la întărirea mușchilor pelvieni și la îmbunătățirea sănătății acestora.
- Ce sunt mușchii pelvieni și de ce sunt importanți?
Mușchii pelvieni formează un grup de mușchi care susțin organele pelviene, inclusiv vezica urinară, uterul (la femei) și rectul. Acest grup de mușchi este esențial pentru menținerea controlului asupra funcțiilor urinare și digestive, dar și pentru suportul structural al organelor interne. Pe lângă aceasta, mușchii pelvieni au un rol important în îmbunătățirea posturii și în stabilizarea trunchiului în timpul mișcărilor zilnice.
Mușchii pelvieni se pot slăbi din diverse motive, inclusiv nașterea, vârsta înaintată, obezitatea sau stilul de viață sedentar. Slăbirea acestora poate duce la probleme precum incontinenta urinară, prolapsul organelor pelviene sau dureri lombare.
- Cum ajută Pilates la întărirea mușchilor pelvieni?
Pilates este o metodă de exercițiu care pune accent pe controlul respirației, conștientizarea corpului și mișcări precise. În cadrul Pilates-ului, accentul este pus pe activarea și întărirea grupurilor musculare adânci, inclusiv a mușchilor pelvieni. Prin mișcări lente, controlate și exerciții de stabilitate, Pilates ajută la întărirea și tonifierea mușchilor pelvieni, contribuind la îmbunătățirea funcției acestora.
- Creșterea conștientizării corpului și a controlului asupra mușchilor pelvieni
Pilates-ul se concentrează pe învățarea conștientizării musculaturii profunde și activarea acesteia. În cadrul unui antrenament Pilates, se pune mult accent pe „core” (zona abdominală și pelviană), iar multe exerciții sunt concepute pentru a activa și întări mușchii pelvieni, ajutându-i să funcționeze mai eficient în timpul activităților zilnice.
- Mișcări controlate și izometrice pentru activarea mușchilor pelvieni
Exercițiile de Pilates includ mișcări izometrice care ajută la activarea și întărirea mușchilor pelvieni. De exemplu, exercițiile care implică contracția mușchilor pelvieni și menținerea acestei contracții pentru câteva secunde pot ajuta la întărirea acestora. Acest tip de exercițiu ajută la îmbunătățirea controlului asupra mușchilor și poate preveni sau trata incontinenta urinară.
- Îmbunătățirea posturii și a stabilității trunchiului
Pilates-ul ajută, de asemenea, la îmbunătățirea posturii și stabilității generale a corpului. Un corp bine aliniat și stabilizat reduce presiunea asupra mușchilor pelvieni și ajută la menținerea unui echilibru muscular adecvat. O postură corectă sprijină mușchii pelvieni și contribuie la întărirea acestora.
- Exerciții Pilates pentru întărirea mușchilor pelvieni
Există o serie de exerciții Pilates care sunt concepute special pentru a întări mușchii pelvieni și pentru a îmbunătăți funcția acestora. Iată câteva exemple de exerciții eficiente:
- Exercițiul „The Pelvic Curl”
Acesta este un exercițiu clasic de Pilates care ajută la întărirea mușchilor pelvieni și la activarea zonei abdominale.
Cum să îl faci:
- Stai întins pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe sol, la lățimea umerilor.
- Plasează-ți brațele de-a lungul corpului, cu palmele orientate spre sol.
- Ridică-ți pelvisul în sus, împingându-l spre tavan și activând mușchii pelvieni.
- Ține poziția sus pentru câteva secunde, apoi coboară-ți lent pelvisul la sol.
- Repetă de 10-15 ori, concentrându-te pe activarea mușchilor pelvieni în fiecare repetare.
- Exercițiul „Kegel cu Pilates”
Exercițiile Kegel sunt deja celebre pentru întărirea mușchilor pelvieni, iar combinarea acestora cu Pilates poate avea un impact și mai mare asupra acestora.
Cum să îl faci:
- Așază-te într-o poziție confortabilă, fie pe un covoraș, fie pe scaun.
- Activează mușchii pelvieni, având grijă să nu îți ții respirația sau să nu încordezi alte părți ale corpului.
- Menține contracția pentru 5-10 secunde, apoi relaxează mușchii.
- Repetă de 10-15 ori, concentrându-te pe activarea corectă a mușchilor pelvieni.
- Exercițiul „Bridging”
Acesta este un alt exercițiu Pilates care ajută la întărirea mușchilor pelvieni și îmbunătățirea mobilității șoldurilor.
Cum să îl faci:
- Stai întins pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plasate pe sol, la lățimea umerilor.
- Ridică-ți pelvisul în sus, păstrând spatele drept și activând mușchii pelvieni.
- În timpul mișcării, apasă ferm pe picioare și concentrează-te pe activarea mușchilor pelvieni.
- Menține poziția timp de 5-10 secunde, apoi coboară-ți lent pelvisul.
- Repetă de 10-15 ori.
- Exercițiul „Dead Bug”
Acesta este un exercițiu excelent pentru activarea mușchilor pelvieni, precum și pentru întărirea zonei abdominale și a stabilității trunchiului.
Cum să îl faci:
- Stai întins pe spate, cu brațele și picioarele ridicate deasupra corpului, la un unghi de 90 de grade.
- Întinde simultan un braț și piciorul opus, menținând pelvisul stabil și activând mușchii pelvieni.
- Revino la poziția inițială și repetă cu cealaltă parte.
- Fă 10-12 repetări pe fiecare parte.
- Beneficiile întăririi mușchilor pelvieni prin Pilates
Prin integrarea Pilates-ului în rutina zilnică, vei obține o serie de beneficii importante pentru sănătatea ta pelviană și generală:
- Prevenirea și tratarea incontinentei urinare: Exercițiile Pilates pentru mușchii pelvieni pot ajuta la prevenirea și reducerea simptomelor de incontinenta urinară, prin îmbunătățirea controlului asupra vezicii urinare.
- Susținerea organelor interne: Mușchii pelvieni întăriți oferă un suport mai bun pentru organele interne, prevenind riscul de prolaps.
- Îmbunătățirea posturii și stabilității: Pilates ajută la dezvoltarea unei posturi corecte, iar mușchii pelvieni joacă un rol esențial în menținerea unei poziții corecte a trunchiului.
- Reducerea durerilor lombare: Întărirea mușchilor pelvieni poate contribui la reducerea presiunii asupra coloanei vertebrale și a durerilor de spate inferioare.
- Creșterea conștientizării corpului: Pilates este excelent pentru creșterea conștientizării corpului și a mușchilor pelvieni, ajutându-te să înțelegi mai bine cum să îți controlezi aceste zone esențiale.
- Concluzie
Pilates-ul este o metodă eficientă și plăcută de a întări mușchii pelvieni și de a sprijini sănătatea pelviană. Prin exerciții controlate, respirație conștientă și activarea mușchilor corect, Pilates poate contribui la prevenirea problemelor de sănătate pelviană și la îmbunătățirea calității vieții. Indiferent dacă ești nou în Pilates sau dacă vrei să îți perfecționezi tehnica, aceste exerciții te vor ajuta să îți întărești mușchii pelvieni și să îți îmbunătățești sănătatea generală.
Sursa: https://puttycat.ro/
